Fokussiertes Wahrnehmen - MBSR

Das Interesse an achtsamkeitsbasierten Methoden hat in den letzten zwei Jahrzehnten stark zugenommen. Dabei spielt die innere Haltung eine große Rolle, um zum Beispiel Stress und chronischen Schmerzen entgegenzuwirken.

Gibt man den Begriff „Achtsamkeit“ bei Google ein, erhält man mehr als 9,5 Millionen Ergebnisse, davon ungefähr eine halbe Million Treffer zu wissenschaftlichen Artikeln. Durch die Forschung ist die Wirkung von Achtsamkeit und Meditation besonders im Bereich der psychischen und physischen Gesundheit auf dem Prüfstand. Studien zu Effekten von Achtsamkeitsübungen bei Gesunden, Kranken und unterschiedlichen Gesundheitsberufen bekommen ein wachsendes Interesse. Doch woher stammt der Trend überhaupt?
 

Gesund durch Meditation

In den 1970er Jahren stieg der junge Amerikaner Jon Kabat-Zinn aus seinem Beruf als Molekularbiologe aus, um Menschen mit chronischem Schmerzen und psychischen Erkrankungen in der Heilung komplementärmedizinisch zu unterstützen. So entwickelte er 1979 die Methode „Mindfulness-based stress reduction (MBSR)“. Ziel ist, durch Meditation gesund zu werden und zu bleiben. Mindfulness ist Englisch (mind = Geist, full = voll) und bedeutet so viel wie „voller geistiger Zustand“. Im Allgemeinen wird der Begriff mit „Aufmerksamkeit“ oder „Achtsamkeit“ übersetzt. In Achtsamkeitsmeditationen der formellen Praxis praktiziert man Konzentrationsübungen, Meditationen und die fokussierte Wahrnehmung. Dies geschieht in Stille zum Beispiel im Sitzen, Liegen oder Stehen. Man kann sich aber auch bewegen und beispielsweise einfache Yogaübungen durchführen. In diesem Zusammenspiel ist der Atem ein Verbündeter. Im Alltag übt man die informelle Praxis zum Beispiel durch bewusstes, achtsames Essen oder Geschirrspülen.

Wichtig sind dabei folgende Punkte als innere Haltung:
→ nicht beurteilen/nicht bewerten
→ Geduld als Weisheit des inneren Wissens
→ den Geist des Anfängers bewahren
→ Vertrauen in sich selbst und die eigenen Gefühle
→ nicht erzwingen
→ Akzeptanz, die Dinge zu sehen, wie sie gerade sind
→ loslassen


Indikationen, Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Seitmehr als 40 Jahren beschäftigen sich Forscher weltweit kontinuierlich und auch kritisch mit der MBSR-Methode. Dabei nutzen sie unter anderem klinische, nichtklinische und Metaanalysen, um ihre Auswirkungen beispielsweise auf das Altern, Krebs, die mentale Gesundheit oder Schmerz zu untersuchen. Dabei spielen die Themen Indikationen, Kontraindikationen und Nebenwirkungen eine entscheidende Rolle, da die Studienlage teilweise unzureichend ist.

Indikationen:
→ Stressbewältigung und multimodale Stressbewältigung
→ Wahrnehmung von Gedankenkreisen und Ängsten, kann eine präventive Wirkung etwa bei Depressionen haben
→ erwiesene Effekte auf die Hirnaktivität sowie die Hirnstruktur in acht Regionen (Emotionsregulation und die Selbstregulation)
→ positive Beeinflussung von Gedankenkreisen (Rumination)
→ Steigerung der Aufmerksamkeitsregulation
→ Umgang mit Gefühlen, besonders mit schwierigen Gefühlen bis hin zu psychischen Störungen
→ körperliche Beschwerden/chronische Schmerzen
→ Entwicklung von mehr Lebensfreude und Self-Empowerment
→ Vertiefung des Körper-Gewahrseins
→ Verbesserung des eigenen gesundheitsförderlichen Verhaltens

Kontraindikationen:
→ psychotische Krisen
→ aktueller Substanzmissbrauch oder akute Suizidgefahr

Nebenwirkungen:
→ Durch die tägliche Übungspraxis erhöht sich das Bewusstsein für Spannungs- und Entspannungszustände im physischen und psychischen Bereich. Dadurch kommt es zum Erlernen des Balanceaktes (Komfortzone und Überforderung).
 

MBSR-Kurs nach Jon Kabat-Zinn

Der klassische MBSR-Kurs erstreckt sich über acht Wochen mit 8 Kurseinheiten und einem Tag der Achtsamkeit. Außerdem gehört ein persönliches Vor- und Nachgespräch dazu. Die Kursteilnehmer bekommen nach jeder Einheit Hausaufgaben, die eine ca. 30–45-minütige formelle Achtsamkeitspraxis beinhalten. Dabei führen sie täglich eine Übung für die Körperwahrnehmung im Liegen durch, praktizieren Yoga (einfache Übungen zur bewussten Wahrnehmung in Bewegung) und eine Sitzmeditation in Stille. Zu den Kursinhalten zählen die Integration von informeller Achtsamkeitspraxis in den Lebensalltag, zum Beispiel für die klassische Rosinenübung (siehe unten), den Umgang mit unangenehmen und angenehmen Gedanken und Gefühlen, mit Körperempfindungen und Schmerzen. Die Teilnehmer erhalten Hintergrundwissen zum Thema Stresstheorie und Strategien zur Stressbewältigung sowie zur Bedeutung von Wahrnehmung und Bewertungen. Zudem kommen Gesprächseinheiten zum Einsatz, in denen man achtsame Kommunikation übt, die im privaten und beruflichen Kontext hilfreich sind. Wer mehr über MBSR erfahren möchte, wird auf der Seite des Verbands der Achtsamkeitslehrenden fündig: www.mbsr-verband.de

 


Achtsamkeit erfahren mit der Rosinenübung


Legen Sie sich drei Rosinen bereit. Sie werden gleich in drei Durchgängen je eine Rosine nach einem ganz besonderen Ablauf mit allen Sinnen genießen. Nehmen Sie sich die erste Rosine zur Hand und vergegenwärtigen Sie sich, dass Sie genau diese Rosine das erste Mal sehen. Sie ist einzigartig. Woher kommt sie? Welche Reise hat sie möglicherweise hinter sich, bis sie jetzt hier in der Hand liegt? Sehen Sie sich diese Rosine genau an. Beschreiben Sie ihre Merkmale ganz sachlich und ohne Bewertung. Was empfinden Sie bei dem Gedanken, diese Rosine gleich in Ihren Körper aufzunehmen? Beobachten Sie jetzt Ihre Atmung, während Sie die Rosine betrachten und wissen, dass Sie sie gleich in Ihren Mund nehmen werden. Wie fühlt sich die Rosine in Ihrem Mund an? Kauen Sie länger, als Sie es normalerweise tun und beobachten Sie aufmerksam den Geschmack. Ignorieren Sie den Impuls, den Mund schnell leer zu essen. Konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment mit diesem Bissen. Sie können versuchen, jeden Bissen auf die gleiche Art und Weise zu sich zu nehmen und zu genießen. Werden Sie sich der Absicht zum Schlucken bewusst, bevor Sie schlucken. Fühlen Sie den Schluckprozess und nehmen Sie ihn so wahr, als wäre es das erste Mal, dass Sie etwas herunterschlucken. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit darauf, wie schnell und wieviel Sie essen, wie sich der Körper vor, während und nach der Mahlzeit anfühlt, und ob Sie möglicherweise als Reaktion auf bestimmte Ereignisse in Ihrem Leben essen. Wiederholen Sie dieses Ritual mit der zweiten Rosine ohne diese Anleitung. Als letztes essen Sie die dritte Rosine, so wie Sie Rosinen üblicherweise essen.


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